Úgy látom, hogy a mai világban a stressz szinte mindenki életében állandó szereplő: akár munkahelyi elvárásokról, családi kötelezettségekről, akár a folyton változó gazdasági és társadalmi körülményekről beszélünk, óhatatlanul tapasztaljuk a nyomást. Viszont hatalmas különbség van aközött, hogy időszakosan megnő a terhelésünk, vagy ténylegesen elérünk egy olyan pontra, ahol nap mint nap kimerülve ébredünk, motivációtól megfosztva, és hosszú távon szinte elveszítjük önmagunkat. Ezt a folyamatot nevezhetjük kiégésnek.
A kiégés – bár sokan azt hiszik – nem kizárólag azoké, akik multinacionális cégnél dolgoznak a gépeik előtt napi 12 órában. Előfordulhat pedagógusokkal, egészségügyben dolgozókkal, vállalkozókkal vagy épp családanyaként is könnyen belekényszerülhetünk egy ördögi körbe. A kiégésnek számtalan arca van: lehet, hogy valaki egyre ingerlékenyebb, másoknál a teljes lelki üresség jelentkezik, megint mások a fizikai tüneteket – szapora szívverés, alvászavar, immunrendszer-gyengülés – érzik legelőször.
A jó hír, hogy egyre többen jönnek rá arra, hogy a kiégés nem egy kötelező életút. Kialakulhat ugyan, de megelőzhető vagy orvosolható, ha tudatosan építünk valamit, amit a szakirodalom rezilienciának, lelki ellenállóképességnek hív. Számomra Jolinda Johnson neve azért különösen érdekes, mert holisztikus egészségcoachként nem pusztán arról beszél, hogy „ne stresszeljünk”, hanem arról, hogy miképp szervezzük újra a gondolkodásmódunkat, a testünkhöz való viszonyunkat, és a hétköznapi ritmusunkat. Ebben a rendszerben a reziliencia nem csak egy hangzatos szó, hanem a napi rutin és az önmagunkhoz való kapcsolat átalakításának kulcsa.
A könyv fő üzenetét abban látom, hogy a kiégés megelőzhető, és a stressz megfelelően kezelhető, ha hajlandók vagyunk megtanulni azt a tíz módszert vagy lépést, amelyek egyfajta fejlődési útvonalat kínálnak. Ezek a lépések nemcsak elméletben hangzanak jól, hanem kifejezetten gyakorlati, „mindennap beépíthető” technikák. A szerző (és a saját tapasztalataim is) alátámasztja, hogy a stressz természetes reakció, de a kiégés nem az. A következőkben bemutatom, miért érzem úgy, hogy ez a tízlépcsős program jól kiegészíthető mindennapi munkánkkal, életvitelünkkel, és hogyan vezet el oda, hogy képesek legyünk újra feltöltődni még a legnehezebb helyzetekben is.
A reziliencia lényege: miért elengedhetetlen a mindennapokban?
Ma, amikor a felgyorsult tempó, a rengeteg külső elvárás és az önmagunk által generált nyomás egyszerre jelentkezik, nélkülözhetetlen, hogy megtanuljuk a lelki alkalmazkodóképesség néhány kulcselemét. A reziliencia szó szerint azt jelenti: „visszaugrani” vagy „visszapattanni” a nehézségekből. Nem a nehézségek hiányát jelenti, hanem azt a képességet, hogy a stresszhelyzetek, traumák vagy feszültségek után is képesek legyünk visszatalálni a stabilitásunkhoz, sőt, akár erősebben és tudatosabban folytassuk tovább.
A saját életemben azt tapasztaltam, hogy amikor csakis a külső körülményeket próbáltam irányítani – „kevesebb munkaórát vállalok”, „kikapcsolom a telefont” –, sokszor újra és újra ugyanabba a csapdába kerültem. Ha belül továbbra is a maximalizmus, az önmagamnak sem megfelelés és a rosszul értelmezett megfelelési kényszer uralkodott, akkor hiába próbáltam kevésbé stresszesen élni, a belső folyamatok ugyanúgy kiváltották előbb-utóbb az elkerülhetetlenül növekvő feszültséget. Rájöttem, hogy a reziliencia belső munka: gondolkodásmód és érzelmi beállítódás, amely hatással van a testem működésére is.
Jolinda Johnson szerint a reziliencia fejlesztése komplex folyamat, amelybe beletartozik a táplálkozás, a mozgás, a pihenés, a lelki munka és persze a célok újragondolása is. A könyv tízlépcsős rendszerét úgy látom, mint egy létrát: lépésről lépésre támogat abban, hogy kilábaljunk a kiégésből, vagy ha még nem érezzük a teljes kimerültséget, megelőzhessük. Mindjárt végig is vesszük ezeket a módszereket, előtte azonban fontos hangsúlyoznom, hogy mindegyik lépcső gyakorlati eszközöket, feladatokat, tippeket kínál. Tehát nem csupán elmélet, hanem könnyen beépíthető rituálék sora.
1. lépés: A stressz tudatosítása és a test jelzéseinek megfigyelése
Az első módszer tulajdonképpen a kiindulópont: megfigyelni a testünk apró jeleit, és tudatosítani, hogy a stressz mikor és hogyan ránk nehezedik. Gyakran előfordul, hogy annyira sietünk, annyira tele van a naptárunk, hogy csak akkor kapunk észbe, amikor már fáj a fejünk, a gyomrunk, vagy nehezünkre esik az elalvás. Ilyenkor jön a „túl késő” érzés, hiszen a test már régen szólt, de mi nem figyeltünk rá.
Ezek a jelek például lehetnek: feszültség a nyakunkban vagy vállunkban, kisebb alvászavar, szorító érzés a mellkasban, nehézség a gyomorban vagy akár olyan pszichés tünetek, mint az ingerlékenység és a nyugtalanság. Ha tudatosan figyeljük ezeket, akkor időben elkezdhetjük a stresszt valamilyen aktív módszerrel oldani – legyen az légzőgyakorlat, néhány perc séta a friss levegőn, vagy egy rövid nyújtás. Ez a lépés azonban sokkal többről szól: az öntudatos jelenlétről, amikor a testünket nem hagyjuk figyelmen kívül, hanem elismerjük, hogy az is információforrás.
Sokan meglepődnek, milyen sokat jelent a kiégés megelőzésében vagy orvoslásában, ha minden nap legalább néhány percre megállunk, és magunkba nézünk: „Hol fáj? Hol húzódik? Hol jelentkezik a feszültség?” Ez a tudatosítás az alapja annak, hogy ne söpörjük a szőnyeg alá a növekvő stresszt. Enélkül a következő lépések sem tudnak hatékonyan működni, mert ha nem ismerjük fel, hol vagyunk épp a stressz-kimerültség skálán, nehéz célzottan alkalmazni a többi gyakorlatot.
2. lépés: Az egyéni stresszválasz megismerése
Johnson kiemeli, hogy nincs univerzális recept arra, hogyan reagálunk a stresszre. Van, aki „harcol” – azaz agresszívan küzd minden akadállyal szemben –, más inkább „menekül” a helyzetekből, vannak, akik leblokkolnak, megint mások szorongani kezdenek. Ezek a reakciók erősen kötődnek a gyermekkori élményeinkhez, családi mintáinkhoz és a személyiségünkhöz. A kiégés egyik titka éppen az, hogy ha hosszú ideig egy bizonyos stresszválaszban ragadunk, a testünk és az elménk egyszerűen kifárad.
Ebben a lépésben arra buzdít Jolinda, hogy térképezzük fel, milyen stresszválaszt működtetünk leggyakrabban. Ez azért fontos, mert ha például mindig agresszívan próbáljuk megoldani a helyzeteket – mindent magunkra vállalva, maximalista szemlélettel –, akkor idővel kimerülnek az erőforrásaink. Ha viszont mindig menekülünk, soha nem nézünk szembe a problémákkal, szintén belecsúszunk abba, hogy elhanyagoljuk a kötelességeinket, eltoljuk a döntéseket, ami szintén növeli a stresszt. A lényeg: ismerjük fel a saját mintánkat, és tanuljunk alternatív, egészséges válaszokat. Például a „harcoló” típus megtanulhat időnként tudatosan visszavonulni és pihenni, a „menekülő” típus megtanulhat beleállni a nehéz helyzetekbe, miközben kis lépésekben kezeli a félelmeit.
3. lépés: A kiégés jeleinek felismerése – mielőtt túl késő
Egy kritikus pont, hogy sokan nem veszik észre a kiégés előjeleit, csak amikor már a teljes kimerültség szakaszába kerülnek. Johnson javaslatai közé tartozik, hogy vezessünk egy „energiaszint naplót” vagy egy egyszerű táblázatot (akár papíron, akár a telefonunkban), ahol leírjuk, hogyan érezzük magunkat reggel, délben és este. Mennyi a mentális, érzelmi és fizikai energiaszintünk? Ha azt tapasztaljuk, hogy huzamosabb ideig nagyon alacsony szinten stabilizálódik, és mellette olyan tünetek is jelentkeznek, mint a motiválatlanság, a folyamatos cinizmus vagy a munkával kapcsolatos düh, akkor valószínűleg közel állunk a kiégéshez.
Ugyanígy, ha egyre gyakoribbak a betegségek, az emésztési zavarok, a megszakítás nélküli alvás hiánya, és mindeközben nehezen tudjuk élvezni a korábban örömöt jelentő tevékenységeket, azok is figyelmeztető jelek. Szerintem ez a lépés kulcsfontosságú, mert ha idejében észleljük a bajt, még visszafordítható a folyamat – vagy legalábbis könnyebben kezelhető. Erre a tudatosságra pedig a mai rohanó életmód mellett különösen nagy szükség van.
4. lépés: Testünk és elménk összehangolása – a holisztikus szemlélet
Johnson kifejezetten holisztikus egészségcoach, tehát nem véletlenül emeli ki, hogy a kiégésből nem lehet kilábalni pusztán azzal, hogy „jobban beosztjuk az időnket” vagy „kevesebbet dolgozunk”. A test és az elme elválaszthatatlanok, ezért a gyógyulásnak is többfrontosnak kell lennie. Ez jelentheti azt, hogy változtatunk az étkezésünkön, hogy csökkentjük a feldolgozott élelmiszerek és a stimulánsok (például kávé, energiaitalok) mennyiségét, és több tápanyagdús ételt fogyasztunk. Ugyanígy fontos a pihenés minőségének javítása és a rendszeres mozgás bevezetése.
A könyvben található tanácsok felhívják a figyelmet arra, hogy sokan küzdenek hormonális egyensúlyzavarral, amit a tartós stressz tovább ronthat. Ezen segíthet a megfelelő alvás, bizonyos táplálékkiegészítők (például magnézium), vagy épp a napi ritmus átalakítása. Például, ha valaki késő estig gép előtt ül, aztán forgolódik az ágyban, majd hajnali 5-kor kel, hogy mindent elintézzen, az hosszú távon önmaga ellen dolgozik. A testünknek is meg kell adni a lehetőséget a regenerálódásra, éppúgy, ahogy az elménknek. Aki ezt a lépést komolyan veszi, az általában érzi a javulást már néhány hét után: egyre több energia, jobb közérzet, csökkenő szorongás és kiegyensúlyozottabb hormonműködés lehet a következmény.
5. lépés: Határok felállítása és a „nem” művészete
Számomra mindig is nehéz volt nemet mondani, mert féltem, hogy csalódást okozok másoknak. Pedig a kiégés egyik legbiztosabb útja, ha mindenki más igényeinek meg akarunk felelni, és közben a saját határainkat teljesen figyelmen kívül hagyjuk. Johnson is külön fejezetben tárgyalja, hogy a határok felállítása elengedhetetlen része a rezilienciaépítésnek: ha ugyanis nem jelöljük ki, meddig terjed a mi felelősségünk és erőnk, ki vagy mi zsarolhat ki belőlünk még több energiát, akkor előbb-utóbb kimerülünk.
Például ha egy munkahelyen minden pluszfeladatot szó nélkül elvállalunk, hétvégén is e-mailekre válaszolunk, és soha nem mondjuk, hogy „bocs, ma már nincs rá kapacitásom”, akkor a szervezetünk előbb-utóbb tiltakozni fog. Sokszor a vezetők, a családtagok vagy a barátok sem tudják, hol a határ, amíg mi magunk nem mondjuk meg nekik. A határok felállítása tehát nem önzőség, hanem a testünk és lelkünk védelme. Ebben a lépésben rengeteg praktikus ötlet van, például hogyan fogalmazzuk meg kedvesen, de határozottan, hogy most nem vállalunk pluszmunkát, vagy hogyan kommunikáljuk a párunkkal, hogy esténként szeretnénk fél órát magunkban pihenni.
Ha megtanulunk nemet mondani, felszabadítjuk az időnket és az energiánkat azokra a tevékenységekre, amelyek igazán fontosak számunkra. Ezzel is csökken a kiégés kockázata, és nő a belső békénk. Ez a lépés sokaknak nehéz, de a szerző gyakorlati tanácsai segítenek abban, hogy ne érezzük bűntudatot, ha néha korlátokat állítunk fel.
6. lépés: Érzelmi megkönnyebbülés – journaling, meditáció, hála
Egyik kedvenc részem a könyvben az, amelyik arról szól, hogy a kiégést kiváltó stressz nagy része feldolgozatlan érzelmek formájában rakódik ránk. Például dühösek vagyunk a munkahelyi főnökre, de soha nem mondjuk ki, vagy féltékenyek vagyunk valakire, de úgy teszünk, mintha minden rendben lenne. Ezek az érzések önmagukban még nem okoznak kiégést, de ha folyamatosan elfojtjuk őket, és nem találunk hozzájuk egészséges levezetési csatornát, a stresszállapot megerősödik.
Johnson ezért ajánl bizonyos írásos gyakorlatokat, amelyeket journalingnek nevez. Lényege, hogy szabadon leírjuk a gondolatainkat, érzéseinket – akár naponta öt-tíz percet rászánva. Ez segít tisztázni, mi is nyomaszt bennünket valójában. Ugyanígy javasolja a rövid, irányított meditációk vagy mindfulness-gyakorlatok beiktatását, amelyekkel megtanulunk a jelenre koncentrálni és a nyugtalanságunk forrását tudatosítani. A hála gyakorlása is ide kapcsolódik: ha naponta végiggondoljuk, mi mindenért lehetünk hálásak, az segít átbillenteni a gondolkodásunkat a problémaközpontúságból az erőforrás-orientáltság felé.
Sokszor bagatellnek tűnhet, hogy „írjunk hálalistát” vagy „üljünk le tíz percre csendben”. Mégis, a stresszforgatagban ezek az apró szokások adják azt a szigetet, ahová visszavonulhatunk, és lelki értelemben feltöltődhetünk. A kiégés elleni küzdelem nemcsak arról szól, hogy kevesebb feladatot vállaljunk, hanem arról is, hogy a mindennapokban megtaláljuk a belső csendet, és feldolgozzuk az érzelmi terheket.
7. lépés: A belső kritikustól való eltávolodás
Gyakori, hogy a kiégés kialakulásában óriási szerepet játszik a saját belső kritikusunk, amely folyamatosan azt sulykolja: „nem vagy elég jó”, „még többet kell dolgoznod, hogy megfelelj”, „ne lazíts, mert akkor lemorzsolódsz”. Ez a belső hang sokszor gyerekkorból hozott mintákra épül, és tökéletesen aláaknázza minden próbálkozásunkat, ami a pihenésre, önelfogadásra vagy a lassításra irányul. Ha a lelkünk mélyén azt hisszük, hogy csak akkor vagyunk értékesek, ha 120%-on teljesítünk, sosem engedjük meg magunknak a kiégés megelőzéséhez szükséges pihenést vagy „semmittevést”.
Ebben a lépésben Johnson azt javasolja, hogy tanuljuk meg felismerni, amikor ez a belső kritikus átvált automata üzemmódba, és tudatosan helyettesítsük egy „támogató belső hanggal”. Ez akár egy megerősítő mondat formájában jelenhet meg, például: „Elég vagyok úgy, ahogy vagyok. A pihenés nem luxus, hanem szükséglet.” Ez a belső átkeretezés alapja annak, hogy a kiégés ne váljon állandó életformává. A kritikus hangról lekapcsolódni persze nem egyszeri varázsütés, hanem folyamatos gyakorlás kérdése, de ha kitartunk mellette, a lelki egészségünk jelentősen javul.
8. lépés: Kapcsolati háló és támogató közösség
A kiégés hajlamos egyfajta elszigeteltséget is előidézni: amikor valaki túlterhelt és fáradt, sokszor inkább elvonul, kerüli a barátokkal, ismerősökkel való találkozást, mert úgy érzi, nincs ereje hozzá. Ugyanakkor éppen ezek a kapcsolatok adhatnak erőt a nehéz időszakokban. Johnson szerint fontos tudatosan felépítenünk egy kapcsolati hálót, legyen szó családról, barátokról, szakmai támogatókról vagy akár online közösségekről. Ez a háló mozgósítható, ha szükségünk van tanácsra, érzelmi támogatásra vagy csak egyszerűen egy jó beszélgetésre.
Az egyik gyakorlat, amit a szerző kiemel, hogy nevezzünk meg legalább három olyan személyt, akit gond nélkül felhívhatunk, ha éppen összecsapnak a hullámok a fejünk felett. Ez lehet egy régi barát, egy kolléga vagy egy mentor is. A lényeg, hogy legyenek ilyen emberek, és merjünk feléjük nyitni, mielőtt belecsúsznánk a teljes kimerülésbe. Meglepő, hogy sokszor mennyire más fényben látjuk a problémát, ha hangosan ki tudjuk mondani valakinek, és ő visszajelez vagy egyszerűen csak meghallgat. A kiégés megelőzésében a közösség ereje kulcsszerepet játszik.
9. lépés: A rugalmasság és az új helyzetekhez való alkalmazkodás
Az élet tele van váratlan fordulatokkal – munkahelyi átszervezések, családi események, egészségügyi változások, gazdasági hullámzások, járványok, és így tovább. Ha mereven ragaszkodunk egy elképzelt forgatókönyvhöz, akkor minden apró eltérés stresszt generál. A reziliencia éppen azt jelenti, hogy képesek vagyunk alkalmazkodni a helyzethez, anélkül hogy elveszítenénk az identitásunkat vagy a lelki egyensúlyunkat.
A könyvben olvasható példák alapján jól látszik, hogy azok, akik a kiégés felé haladnak, gyakran nem tudnak rugalmasan reagálni: makacsul ragaszkodnak egy útvonalhoz, egy munkamódszerhez vagy elvárásokhoz. Ez persze érthető is, mert akiben túl sok a stressz, nehezen vállal további kockázatokat. Johnson tanácsa, hogy tudatosan gyakoroljuk a „terv módosítását”, vagyis időnként engedjük el a korábbi céljainkat, ha a körülmények megváltoztak. Ez lehet, hogy fájdalmas elsőre, de hosszú távon megkímél a fölösleges erőlködéstől. A rugalmasság a reziliencia egyik kulcsa: ha a folyton változó világban képesek vagyunk néha irányt váltani, az lelkileg is felszabadít bennünket.
10. lépés: Önszeretet és önelfogadás mint út a megújuláshoz
Az utolsó lépés, amellyel a szerző lezárja a tízlépcsős programot, a kiégésből való kilábalás talán legfontosabb belső tényezője. Nemcsak arról van szó, hogy milyen gyakorlatokat végzünk, mennyit alszunk, vagy hogyan táplálkozunk, hanem arról a mély meggyőződésről, hogy érdemesek vagyunk a nyugalomra, a pihenésre, és a boldogságra. Sokan azért kerülnek kiégésközeli állapotba, mert egész életükben azt tanulták, hogy értékesnek csak a teljesítmény teszi őket, és minden lazítás, minden önmagukra fordított idő „önzőség” vagy „felesleges luxus”. Ez a gondolkodásmód a kiégés melegágya.
Johnson arra buzdít, hogy hagyjunk helyet a szívünkben az önmagunk iránt érzett együttérzésnek, szeretetnek. Ha hibázunk vagy nem tudjuk teljesíteni a tőlünk várt szintet, ne büntessük magunkat, hanem próbáljunk tanulni belőle. Ha kiégésközeli helyzetbe kerültünk, merjünk segítséget kérni szakembertől vagy barátoktól, és ne nézzünk magunkra úgy, mint „kudarcot vallott” emberre. Az önszeretet és önelfogadás nem azt jelenti, hogy feladjuk a céljainkat, hanem azt, hogy emberként is értékesnek tartjuk magunkat a célok teljesítésétől függetlenül. Ez a gondolat rengeteg belső feszültségtől szabadíthat meg minket, és hosszú távon segít abban, hogy a munka és a magánélet egészséges egyensúlyt kapjon.
Összefoglalás: a reziliencia, mint életforma
Ha végigtekintünk ezen a tízlépcsős útmutatón – a testünk jelzéseinek tudatosításától a határok felállításán át egészen az önszeretet kialakításáig –, láthatjuk, hogy a kiégésből való kilábalás (vagy a megelőzés) nem egyetlen nagy lépés eredménye. Sokkal inkább egy folyamat, amelyben a napi apró szokások, a gondolkodásmód finomhangolása és a test-lélek kapcsolat mélyebb megértése vezet eredményre. Ez a tíz módszer abban is különleges, hogy mindegyik beépíthető a hétköznapjainkba, nem kell hozzá különleges eszköz vagy drága beavatkozás, inkább kitartásra és szándékra van szükség.
Tapasztalataim szerint a reziliencia valóban elérhető, és ha valaki átérzi, mennyire fontos, hogy ne csak passzívan sodródjon a stressz hullámaival, hanem kifejezetten dolgozzon a lelki ellenállóképességén, az már fél siker a kiégés elkerülésében. A stressz – ahogy a szerző is mondja – szinte mindig jelen lesz, hiszen élünk, fejlődünk és dolgozunk egy intenzív világban. De nem kell, hogy a stressz automatikusan kiégésbe torkolljon. A lényeg, hogy legyenek eszközeink és belső erőforrásaink, amelyekhez nyúlhatunk. Ez a reziliencia lényege: nem a nehézségek hiánya, hanem az az erő, amellyel át tudjuk vészelni a nehéz időszakokat, és képesek vagyunk újjászervezni az életünket, amikor szükséges.
Jolinda Johnson könyvének alapállításával mélyen egyetértek: a kiégést elkerülhetőnek tartja, és azt mondja, mindenkiben ott a képesség, hogy talpra álljon, ha már a kimerülés küszöbén jár. Ehhez a tíz módszer egyértelmű keretet és inspirációt kínál. Aki belefog ezeknek a lépéseknek a gyakorlásába, valószínűleg előbb-utóbb észreveszi, hogy nemcsak a stresszhez való hozzáállása változik, hanem a kapcsolatai, a munkához fűződő viszonya, sőt még az önértékelése is. Számomra ez a kulcsa a reziliencia valódi megélésének: amikor már nem a körülmények irányítanak minket, hanem mi döntünk arról, miként reagálunk a körülményekre.
A kiégés tehát nem elkerülhetetlen végpont, hanem inkább egy riasztó jelzés, hogy valamin változtatnunk kell az életünkben. A reziliencia pedig az az „izom”, amelyet fejleszthetünk, és amely segít megelőzni vagy kilábalni ebből a riasztó állapotból. Ezt a tízlépcsős rendszert felfoghatjuk úgy is, mint egy önismereti kalandot: utat mutat ahhoz, hogyan kezeljük a stresszt, miként találjuk meg a belső stabilitásunkat és hogyan éljünk olyan életet, ami a saját egészségünkkel, lelki békénkkel is összhangban van. Ebben rejlik a könyv valódi ereje: az összetett, mégis gyakorlatias eszköztár, amelyben mindenki megtalálhatja a magához illő megoldást.
Ha valaki a kiégés jeleit észleli magán, vagy csak szeretné jóval a kimerülés szintje előtt egy kiegyensúlyozottabb, egészségesebb életet kialakítani, akkor szerintem nagy haszonnal forgathatja a leírt tíz módszert. A lényeg, hogy tegyük is, ne csak olvassunk róla. Adjunk esélyt a testünknek és a lelkünknek, hogy lélegzethez jusson: ennek a tízlépcsős útnak a végén megtapasztalhatjuk, hogy a stressz egy bizonyos mértékig velünk marad, de a kiégés nem muszáj, hogy eluralkodjon rajtunk. A reziliencia révén valóban képesek vagyunk újra összerakni önmagunkat, kilépni a kimerültség körforgásából, és felülkerekedni a mindennapok terhein. Ezt a felszabadító érzést kívánom mindenkinek, aki hasonló küzdelmeket él át.
